7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула





Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

Мы собрали упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

1-116-1-1

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

  • Сядьте на край стула, руки положите на колени.
  • Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10–12 повторений.
  • 2. Скручивания для косых мышц пресса

    2-111-1

    Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

    Техника выполнения:

  • Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
  • Согните в локтях руки и расположите за головой.
  • Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
  • На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.
  • 3. Наклоны вперед

    3-108-1-1-2

    Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

    Техника выполнения:

  • Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
  • Выполните 15 таких наклонов.
  • 4. Подтягивание колена к груди

    gorizontal2000h2000-2





    Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

    Техника выполнения:

  • Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
  • Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.
  • 5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

    5-101-1-1

    Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

    Техника выполнения:

  • Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
  • Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
  • Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  • Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
  • Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.
  • 6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

    6-94-1-1

    Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

    Техника выполнения:

  • Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  • Подтяните согнутые ноги к груди.
  • Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
  • Сделайте 10 вращений в каждую сторону.
  • 7. «Ножницы»

    gorizontal2000h2000-6

    Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

    Техника выполнения:

  • Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
  • Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
  • Выполняйте это упражнение 1 минуту.
  • Несколько советов

    8-76-1

    Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

  • Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
  • Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
  • Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.




  • Не забудь поделиться с другом, ему это будет интересно!!!